Як впоратися зі стресом

і подолати тривогу під час війни?

 

Стрес – це будь-яка надлишкова вимога до нашого мозку або фізичного тіла. Люди можуть «стресувати», коли потрапляють в соціально-некеровані людиною умови. Відчуття стресу може бути викликано подією, яка змушує відчувати себе невпевненим у своєму майбутньому або розчарованим. Тривога – це почуття страху або занепокоєння, може виникнути у людей, які не в змозі впоратися зі значними стресовими факторами в своєму житті.

Стрес і тривога не завжди погані. За короткий термін вони можуть допомогти нам подолати складну або небезпечну ситуацію.

 

Як проявляється стрес і тривога в нашому тілі?

Стрес і тривога можуть викликати як фізичні, так і психологічні симптоми.

Поширені фізичні симптоми включають: біль в животі, напруження м’язів, головний біль, прискорене дихання, прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння, запаморочення, зміна апетиту, проблеми зі сном, втома. До емоційних симптомів можна віднести: відчуття майбутньої приреченості, паніка, нервозність, труднощі з концентрацією уваги, дратівливість, нестійкість настрою, нераціональний гнів або занепокоєння. Люди, які тривалий час переживають стрес або тривогу, можуть мати негативні наслідки для здоров’я.

Як побороти стрес під час війни?

Пийте більше чистої води, часто і маленькими ковтками. А от вживання міцного чаю, кави та енергетичних напоїв варто обмежити.

Їжте щось легеньке, навіть якщо немає апетиту: бульйон, вівсянку, сухофрукти.

Час від часу робіть руханку: покрутіть головою туди-сюди, зробіть дихальні та легкі фізичні вправи, самомасаж.

Давайте очам відпочити: переводьте погляд в різні боки, закрийте очі долонями на декілька секунд.

Дуже добре допомагають відволіктися та заспокоїтися вправи для дрібної моторики: рукоділля (викладання картин з мозаїки, бісероплетіння тощо). Або просто перебирайте крупу.

Грайте з дітьми та домашніми улюбленцями, гладьте їх, обіймайтеся!

Як знизити тривожність?

1. Прийняття ситуації

Прийняти ситуацію, якою вона є. Як би важко це не було. У нас триває війна. Чим більше ми будемо опиратися ситуації, тим важче буде нам самим. Опиратись потрібно ворогу, а те, що маємо ту реальність, яку маємо, треба прийняти.

2. Їжа та заспокійливе

Можливо, прийміть заспокійливе. Не забувайте їсти, бо під час стресу зазвичай не хочеться, але треба.

3. Дихальні вправи

Дихайте глибоко, якщо відчуваєте, що починаєте панікувати, це допоможе організму знизити тривогу. Дихайте за правилом квадрату: на 4 рахунки – глибокий вдих носом, далі на 4 рахунки – затримка повітря, наступні 4 рахунки – видих через рот, останні 4 рахунки – затримка дихання. Зробіть таких 3-4 повтори. Подбайте про свій організм. Ви маєте його наповнити киснем.

4. Допомагайте тим, хто поруч

Попіклуйтеся про тих, хто поруч, це дозволить зайняти мозок конкретними діями, а не накручуванням себе поганими думками. Це піклування може бути про свою родину, або виходити за межі родини. Допомагайте тим, кому можете допомогти, це буде корисно не тільки для інших, але й буде своєрідною терапією для вас самих. Подумайте, чим ви можете бути корисними в нинішній ситуації. Роботу сплануйте так, щоб рухатися покроково, та тримайте увагу на невеличких послідовних діях. Це дозволить мозку з паніки перейти в ритм контролю ситуації.

5. Уявіть майбутнє, в якому все гаразд

Наступним кроком підтримайте свій психічний стан. Цю практику ви можете зробити також разом зі своїми дітьми увечері. Їм теж зараз дуже лячно, незалежно від віку. Намалюйте собі в уяві картинку, як ви проводите час вже після закінчення війни. Тільки не малюйте собі конкретних дат, типу через день, 2 тижні, місяць. Ніхто не знає, коли це закінчиться, але якщо у вашій уяві буде картинка того, як ви зі своєю родиною проводите час після закінчення війни, то це буде гріти та мотивувати зараз. Наприклад, уявіть, як ви п‘єте чай і обговорюєте звичайні побутові речі або уроки.

6. «Тут і зараз»

Розв’язуйте проблеми в міру їх надходження. Не думайте про всі проблеми одночасно. Наприклад, якщо зараз треба запастись водою і пройти в бомбосховище, то зосередьтеся на конкретних діях і не думайте про якісь інші складнощі в майбутньому. Спробуйте подумки просканувати власне тіло: що відчуває на фізичному рівні голова, шия, спина, коліна… Зосередьтеся на цьому моменті «тут і зараз», це допоможе організму увімкнути захисний механізм самокорекції.

Яна ЯКИМОВА, психолог.